俯卧对角伸展_缓解腰背疼痛

俯卧对角伸展_缓解腰背疼痛

久坐一族必练，每天一练让你告别腰酸背痛。背部疼痛往往与竖脊肌、下斜方肌、菱形肌无力有着密切联系。这些肌肉力量的薄弱导致上身的重量都施加于腰椎，改变了腰椎的正常生理曲度，从而引发疼痛。本训练通过均衡背部肌肉张力，让整条脊柱均匀分担体重，缓解背部疼痛。

步骤

趴在瑜伽垫上

抬起一侧手臂和对侧腿部至最高点，略作停顿，回到起始状态

做另一侧手臂和腿部的抬起，贴于地面的手臂和腿部保持放松

呼吸

手脚上举时吸气，还原时呼气

动作感觉

抬手时，感受脊椎两侧肌肉收紧

抬腿时，感受臀部的挤压感

常见错误

错误：肩部、大腿感觉过于强烈

解决：降低上举手脚抬起的幅度，感受到脊椎两侧肌肉收紧即可

细节图示

背部脊椎两侧发力

绷直整条腿，离地即可