俯卧撑的花式做法

俯卧撑的花式做法

俯卧撑是自重锻炼中不可或缺的一部分，然而俯卧撑做来做去也就只是做那么一种，真的是很无聊啊。有没有什么别样的做法呢？别担心，今天我就来教你们俯卧撑的一些花式做法，教你们玩转俯卧撑。

钻石俯卧撑

做钻石俯卧撑时，两手的间距很小，可以很好锻炼到你的胸肌和肱三头肌。名字得于其动作时双手和胸部的形状像一个钻石。做该俯卧撑时，双手结合成一个菱形，身体成一条直线，撑起时胸肌发力。

腰间俯卧撑

腰间俯卧撑，顾名思义，就是做俯卧撑时要把手放在腰部的位置。当然，新手在接触该俯卧撑时，一般是不可能就能做成功的。我们可以调整手的位置，从标准俯卧撑开始，然后慢慢拉近与腰部的距离，最后到达腰部就成了。不过要注意的一点是手臂不要外拐，正确指示如图下。

击掌俯卧撑

说到击掌俯卧撑，他是标准俯卧撑的加强版，难度比标准俯卧撑大。起始姿势与标准俯卧撑一样，不过撑起时要击掌。击掌俯卧撑可以增强胸肌的爆发力，如下图所示。

金字塔俯卧撑

别被它的名字所迷惑，它可不是像金字塔那样做俯卧撑。金字塔俯卧撑说白了就是标准俯卧撑，可是，要做的数量和强度不是那么容易做到的。首先，你的要从一个标准俯卧撑做起，然后停5秒，再做两个，再停5秒，以此类推，做到十一个，再倒过来，从十一个一组做到一个一组。

单手俯卧撑

这个俯卧撑的动作很简单，就是只需要你用一只手来做俯卧撑就行了。别看动作简单，难度不小哦。初学者刚开始练时可用球辅助练习。

倒立俯卧撑

这个俯卧撑是给那些会倒立的朋友准备的，当然你要想学习的话，也可以先从靠墙倒立俯卧撑开始，慢慢进阶到自由倒立俯卧撑。道理的话不多说，只要你学会了倒立后，这个俯卧撑要想掌握的话也是指日可待。

超人俯卧撑

超人俯卧撑主要是用来锻炼腹肌。具体动作示意图如下。

鳄鱼式俯卧撑

鳄鱼式俯卧撑顾名思义，就是要像鳄鱼那样爬行着做俯卧撑。这个俯卧撑可以锻炼到全身的很多部位。首先你要以标准俯卧撑的动作用右臂向前爬行，然后左膝顶到左肘，然后在左臂向前，右膝顶着右肘循环反复的进行。

俄式挺身俯卧撑

俄式挺身大家在看体操比赛的时候都见到过吧？俄式挺身俯卧撑可不是一般人能做到的，需要极大的臂力，腕力以及协调能力。如果你学会了这个俯卧撑的话，就可以在小伙伴们面前露一手了。俄式挺身具体的锻炼方法我就不多说了，发个视频看看。等到你学会了俄式挺身后，就可以进阶学习俄式挺身俯卧撑了。

拳卧撑

拳卧撑能够有效锻炼到拳头的硬度和经脉的韧性，练好拳头可以让你在与别人的硬碰硬中更胜一筹。具体做法：标准俯卧撑姿势，双手握拳撑住身体，双手间距可与肩同宽或略宽，一伏一挺即为完成。刚开始练的时候可先在较软的平面上完成，在慢慢向水泥地进阶。